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Quinoa - Ein gesunder Überblick
7 Minuten Lesezeit
Quinoa gehört zu den hochwertigsten Lebensmitteln überhaupt – und ist deshalb die ideale Basis für eine gesunde Ernährung. Klein, aber fein: Die Samen aus der Quinoa-Pflanze punkten mit einem optimalen Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind in beträchtlicher Konzentration vorhanden.
Wie gesund ist Quinoa
Superfood Quinoa
Quinoa hat den Ruf, ein gesundes Superfood zu sein. Das überrascht nicht, denn im "Inka-Reis" stecken viele lebenswichtige Nähr- und Ballaststoffe, Vitamine sowie Mineralien. Zudem besitzt Quinoa als einziges pflanzliches Lebensmittel alle lebensnotwendigen Aminosäuren. Ein Blick auf die Nährwerte verrät, dass die kleinen Power-Körnchen auch ordentlich Energie geben. Sie sind nämlich voller komplexer Kohlenhydrate und eine richtige Eiweißquelle.
Gesunde Ernährung mit Quinoa
Enthält dein Essensplan häufig Quinoa? Super! Denn die wertvollen Inhaltsstoffe können einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit haben. Wusstest du, dass ein regelmäßiger Quinoa-Konsum das Herz- und Kreislaufsystem stärken kann? Ebenso kann dein Immunsystem von den vielen Vitaminen, Eisen und Zink profitieren! Du siehst also: Die kleinen Körner können große Auswirkungen auf deine Gesundheit haben und sind alles andere als gesundheitsschädlich.
Kaloriengehalt und Nährwerte von Quinoa
Nährwerttabelle für weißen, roten und schwarzen Quinoa:
Wie viel Quinoa sollte man pro Tag essen? Beispiel: 100 Gramm enthalten rund 1/3 der empfohlenen Tagesmenge an Magnesium, Eisen und Mangan.
Sportlich unterwegs mit Quinoa
"Quinoa-Diät"
Quinoa gilt als ideale Basis für eine ausgewogene Ernährung mit dem Ziel, sein Körpergewicht zu reduzieren. Denn Quinoa besitzt zahlreiche Nährstoffe, Vitamine und Mineralien und hat im Vergleich zu anderen Lebensmitteln wenig Kalorien. Der enthaltene hohe Proteinanteil hilft zusätzlich beim Abnehmen, da er den Stoffwechsel anregt und gleichzeitig den Appetit zügelt. Dadurch macht Quinoa schneller satt als andere Getreideprodukte, du isst weniger und sparst Kalorien.
Muskelaufbau mit Quinoa
Du suchst für deinen Muskelaufbau gezielt eine pflanzliche Eiweißquelle? Dann könnte Quinoa deinen Essensplan bereichern! Denn Quinoa enthält knapp 12 % Protein (Eiweiß) pro 100 Gramm. Die Power-Körnchen beinhalten zudem alle essenziellen Aminosäuren, welche dir bei der Regeneration helfen und z.B. für den Bindegewebs-, Muskel- und Knochenaufbau mitverantwortlich sind.
Kohlenhydrate und Low-Carb
Komplexe Kohlenhydrate für maximale Energie
Kohlenhydrate haben in Bezug zu einer gesunden Ernährung einen eher schlechten Ruf. Daher solltest du bei deiner Ernährung darauf achten, dass du möglichst viele komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst. Denn bei der Nahrungsaufnahme von komplexen Kohlenhydraten ist der menschliche Körper länger damit beschäftigt, diese zu verwerten. In der Folge bleibt der Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level, die Zellen sind besser versorgt und das Hungergefühl kommt nicht so schnell wieder. Das Superfood Quinoa enthält genau solche komplexen Kohlehydratverbindungen und ist daher ein hervorragender Energielieferant für deinen Speiseplan.
Quinoa und der Low Carb-Mythos
Der niedrige glykämischen Index (auch: Glyx-Wert) von Quinoa lässt vermuten, dass sich die Power-Körnchen perfekt für eine Low Carb Ernährung eignen. Wichtiger als der Glyx-Wert ist jedoch die glykämische Last. Diese besagt, dass nicht nur die Qualität, sondern auch die Menge an Kohlenhydraten wichtig ist. Beim Verzehr von Quinoa landet eine energiereiche Anzahl komplexer "gesunder" Kohlenhydrate auf dem Teller, die aber in ihrer Menge nicht als Low Carb bezeichnet werden kann. Aber keine Angst - Wenn du deine Low Carb-Gerichte mit einer reduzierten Menge der leckeren Samen ergänzt, muss du nicht komplett auf Quinoa verzichten!
Diabetes und Quinoa
Was ist Diabetes?
Diabetes mellitus (auch: Zuckerkrankheit) ist eine chronische Stoffwechselerkrankung bei welcher der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht ist. Für die Betroffenen bedeutet dies, dass sie bei ihrer Ernährung auf nährstoffreiche Lebensmittel zurückgreifen müssen. Zum Glück ist Quinoa ein wahrer Nährstoffriese! Denn im Vergleich zu herkömmlichen Getreidesorten hat Quinoa mehr Proteine, mehr Ballaststoffe, mehr Antioxidantien und mehr Mineralien.
Quinoa - Das Superfood für Diabetiker
Für Diabetiker ist besonders der hohe Gehalt an komplexen Kohlenhydraten in Verbindung mit einem außergewöhnlich hohen Eiweiß-Anteil wichtig. Dadurch werden die Kohlenhydrate nur langsam gespalten und der Zucker geht in geringeren Mengen und über einen größeren Zeitraum ins Blut über. So wird verhindert, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen schlagartig nach oben ausschlägt. Das heißt: Diabetiker können Quinoa gedankenlos genießen.
Quinoa - Der Geheimtipp bei Allergien
Glutenfreier Quinoa-Genuss
Im Gegensatz zu anderen Getreidesorten besitzt Quinoa von Natur aus kein Gluten (auch: Klebereiweiß). Die leckeren glutenfreien Körner können also auch problemlos von Menschen verzehrt werden, die an einer Zöliakie, also Glutenintoleranz, leiden. Und das Beste: Aus Quinoa kann auch hervorragend Mehl hergestellt werden. Du kannst also ganz einfach leckere glutenfreie Brote oder Brötchen selber gebacken.
Histaminarme Ernährung dank Quinoa
Wenn du an einer Histaminintoleranz leidest, dann versuche doch mal häufiger Quinoa in deinen Ernährungsplan einzubauen. Denn Quinoa ist ein sehr histaminarmes Lebensmittel mit einem besonders hohen Magnesium- und Zinkgehalt. Magnesium, Zink und Kupfer sind Nährstoffe, die dafür sorgen, dass das körpereigene Enzym Diaminoxidase (DAO) auf Trapp gehalten wird. Dieses Enzym hilft nämlich dabei, dass Histamine im Körper abgebaut werden.
Nährstoffe, Mineralien und Vitamine
Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung
Quinoa enthält lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Schon eine Tasse des gekochten Inka-Korns enthält ca. 20 Prozent der täglich empfohlenen Ballaststoffe für einen Erwachsenen. Die vielen Ballaststoffe können deinen Stoffwechseln ankurbeln und sorgen so dafür, dass deine Verdauung in Schwung kommt. Denn der Nahrungsbrei wird durch Ballaststoffe dickflüssiger, wodurch die Magenentleerung verzögert werden kann.
Sättigende Ballaststoffe
Heißhungerattacken? Schnee von gestern! Denn neben einer gesunden Verdauung, kann auch das Sättigungsgefühl positiv beeinflusst werden. Beim Verzehr von Quinoa kann es durch die Ballaststoffe zu einer Magenwanddehnung kommen. Diese kann wiederum dafür sorgen, dass Sättigungshormone ausgeschüttet werden. Die Folge: Du könntest dich länger satt fühlen.
Eine extra Portion Eisen gefällig?
Eisen ist eines der wichtigsten Mineralien für den menschlichen Körper. Fehlt dem Körper Eisen, dann leiden Muskeln, Haut und Haare. Ein Eisenmangel kann auch zu einer Anämie (auch: Blutarmut) führen. Symptome sind z.B. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Muskelschwäche. Eine regelmäßige Portion Quinoa kann Abhilfe schaffen. Denn Quinoa ist reich an pflanzlichem Eisen. Mit 7-8 mg pro 100 Gramm zählt es zu den eisenhaltigsten Lebensmitteln die es gibt.
A, B, C, E - Vitamine in Quinoa
Damit Eisen vom menschlichen Körper richtig aufgenommen werden kann, ist es wichtig, auf eine ausreichende Vitamin C-Zufuhr zu achten. Doch aus dies ist kein Problem für das Superfood Quinoa. Denn die kraftvollen Power-Körnchen enthalten reichlich Vitamin C. Neben Vitamin C enthält Quinoa auch noch viele weitere Vitamine. Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B12, Vitamin E, Folsäure und Nicotinamid sind nämlich ebenfalls in den kleinen Körnern enthalten.
Muskelmineral Magnesium
Magnesium hat viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Es ist z.B. ein wichtiger Baustein für unseren Energiestoffwechsel, unsere Haut und unsere Nerven. Außerdem benötigen wir Magnesium für unsere Knochenbildung und die Muskelarbeit, weshalb es auch das Knochen- und Muskelmineral genannt wird.
Magnesiumbedarf ganz leicht decken
Wie du siehst, ist der menschliche Körper sehr auf dieses Mineral angewiesen. Doch Magnesium wird vom Körper nicht selbst produziert und muss deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden. Quinoa ist dank seines hohen Magnesiumgehalts also das ideale Lebensmittel, um den Grundbedarf dieses Mineralstoffs zu decken. Die knapp 240 mg Magnesium in 100 Gramm Quinoa umfassen nämlich fast den gesamten Tagesbedarf eines Erwachsenen. Dieser liegt bei ungefähr 300 mg am Tag.
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