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Eigenschaften & Nährwerte von Linsen
4 Minuten Lesezeit
Ob Linsen Dal oder Fleischersatz in der Veggi Bolognese – Linsen sind super vielseitig und extrem beliebt. Dabei gelten Linsen gemeinhin als sehr gesund und sind bekannt für ihren hohen Anteil an Eiweiß, Kohlenhydraten und Zink. Doch die Eigenschaften der Linsen unterscheiden sich je nach Sorte. Wir klären dich auf, welche Linsenart welche Nährwerte hat.
Was sind Linsen?
Die Linse ist eine sehr vielfältige Hülsenfrucht, von der es verschiedene Sorten in den unterschiedlichsten Farben und Größen gibt. Alle Linsen haben einen vergleichsweise hohen Eiweißanteil und wenig Fett sowie jede Menge Vitamin B, Zink und Mineralien. Zudem enthalten sie ganze sieben von neun essenziellen Aminosäuren. Aus diesem Grund sind sie vor allem bei Vegetarier:innen und Veganer:innen als Fleischersatz und als Beilage sehr beliebt. Zudem gelten sie durch den hohen Anteil von Kalium und Magnesium als spitzen Eisenlieferant, machen schnell und lange satt und gelten als verdauungsfördernd. Durch ihre unterschiedlichen Aromen und Eigenschaften eignen sich linsen für verschiedenste Gerichte vom veganen Burger Bratling bis zu deftiger Linsensuppe.
Linsensorten: Einteilung nach Größe
Aufgrund der zahlreichen Linsenarten werden die verschiedenen Sorten nach Farben und Größe unterschieden. In der Form weisen sie keine gravierenden Unterschiede auf, da alle Linsenarten die für Linsen typische, ovale Form besitzen. Hier deshalb noch einmal eine Sortierung der Linsenarten nach ihrer Größe.
- Es gibt kleine Linsen mit gerade einmal einem Durchmesser von 3 bis 5 mm, wie Grüne Linsen und Beluga Linsen.
- Minimal größer, mit bis zu 6 mm Durchmesser sind die Roten und Gelben Linsen.
- Größere Linsen, wie beispielsweise Tellerlinsen, kommen auf einen Durchmesser von 6 bis 7 mm.
- Die größten Linsen stellen jedoch die Riesenlinsen dar, die zugleich die teuersten sind. Sie haben eine Größe von mehr als 7 mm.
Nährwerte von roten Linsen
Eigentlich ist die rote Linse eine braune Linse, die geschält wurde. Sie ist leicht bekömmlich und sehr schnell zubereitet. Schon nach 10 Minuten ist die Turbolinse verzehr bereit. Rote Linsen sind sehr sättigend und enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Eisen, essenzielle Aminosäuren und Ballaststoffe. Mit ihrem süßlichen Geschmack überzeugt die rote Linse vor allem in indischen und türkischen Rezepten wie Linsensuppe und Linsen Dal.
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Nährwerte von roten Linsen |
pro 100 g (ungekocht) |
|---|---|
|
Energie |
362 kcal/1532 kJ |
|
Fett |
2,6 g |
|
Kohlenhydrate |
55 g |
|
Eiweiß |
27 g |
Nährwerte von gelben Linsen
Die gelbe Linse hat keine Außenhaut mehr, weshalb wir sie als gelbe und nicht als braune Linse kennen. Ungeschält wäre sie also eine etwas größere braune Linse, wie die Tellerlinse. Die gelbe Linse besitzt einen hohen Anteil an Vitamin B, Ballast- sowie Nährstoffen und ich leicht verdaulich. Außerdem muss sie nicht eingeweicht werden und ist innerhalb 15 Minuten fertig. Auch sie macht sich besonders gut in einem indischen Dal oder einer cremigen Linsensuppe.
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Nährwerte von gelben Linsen |
pro 100 g (ungekocht) |
|
Energie |
384 kcal/1625 kJ |
|
Fett |
1,1 g |
|
Kohlenhydrate |
63 g |
|
Eiweiß |
25 g |
Nährwerte von grünen Linsen
Die kleine, runde und grüne Linse ist nicht nur ein optisches Highlight, sondern auch arm an Kohlenhydraten und ein echter Eiweißlieferant. Mit ihrer eher festen Konsistenz ist unsere grüne Linse besonders geeignet für Speisen, die mehr Biss vertragen. Wir empfehlen dir, die grünen Linsen vor dem Kochen einzuweichen.
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Nährwerte von grünen Linsen |
pro 100 g (ungekocht) |
|
Energie |
360 kcal |
|
Fett |
1,6 g |
|
Kohlenhydrate |
57 g |
|
Eiweiß |
24 g |
Nährwerte von Beluga Linsen
Durch ihre Eigenschaften und Nährwerte ist die Beluga Linse besonders bekömmlich. Sie hat jede Menge Vitamin B und kann sogar blutdrucksenkend wirken. Sie ist nach etwa 20 Minuten bereits fertig gegart ist. Wenn du sie vorher einweichst, benötigt sie sogar noch weniger Kochzeit. Die kleine tiefschwarz glänzende Linse zählt aufgrund ihres nussigen, maronenartigen Geschmacks als Delikatesse und macht sich super in einem Linsensalat.
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Nährwerte von Beluga Linsen |
pro 100 g (ungekocht) |
|
Energie |
304 kcal/1283 kJ |
|
Fett |
1,6 g |
|
Kohlenhydrate |
41 g |
|
Eiweiß |
23 g |
Linsen und Sport
Besonders Leistungssportler:innen und Bodybuilder:innen, also Personen die Muskeln aufbauen wollen oder sich viel sportlich betätigen, haben einen sehr hohen Energiebedarf, der vor- und nach dem jeweiligen Training gedeckt werden will. Somit brauchen Sportler:innen neben vielen Kohlenhydraten, vor allem Proteine und sollten daher auf eine eiweißreiche Ernährung achten. Denn Proteine sind eine super Energiequelle und können beim Aufbau und Erhalt der Muskulatur helfen. Um Muskelmasse aufzubauen, sollten im Idealfall täglich 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden. Als guter Proteinlieferant gelten Linsen daher als ideales Kraftfutter für Sportler:innen und bieten zudem eine willkommene Abwechslung und eine vegane Alternative neben typischen Fitnesslebensmitteln wie Eiern, Milch und Fleisch.
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